Att hamna i negativa tankespiraler som föder oro, stress och ångest är lätt hänt i vår pressade vardag. Sover du dessutom för få timmar under en period är oro i kropp och själ snarare regel än undantag. CIRCA är en flerstegsprocess för att omdirigera oroliga tankar och frigöra våra sinnen för mer kreativitet, fantasi och glädje.
Srini Pillay är professor i psykiatri vid Harvard Medical School, och expert på stresshantering. I hans böcker och föreläsningar utgår han ofta ifrån CIRCA-metoden, som ett lättförståeligt verktyg att hantera och oro och ångest.
Bli medveten om att du lider av ångest
Enligt Srini Pillay kan man tänka på ångest som en fysisk känsla. Den typen kan benämnas som medveten ångest, som när ditt hjärta slår fort, när du svettas eller skakar i en viss situation. Det finns också en mer subtil form av ångest. Den upptäcker du när den börjar störa ditt tänkande, ditt beslutsfattande och din kreativitet. Steg ett i CIRCA är att definiera vilken av dessa två typer du lider av.
Slappna av genom andning
Mindfullness har för vissa en negativ klang, men forskning visar att vi kan lösa många knutar i oss själva och i vårt beteendemönster genom att vara fokuserade på “här och nu”, Ett enkelt sätt att bli mer medveten i nuet är att fokusera på dina andetag. Och om du känner att du börjar falla in i en negativ tankespiral kan du kombinera en medveten och lugn andning med att prata högt med dig själv. Att höra sin egen röst säga lugnande saker som “Jag fixar det här”, “Det kommer att gå över”, “Ta det bara lugnt” mm får vår hjärna att slappna av och hjärtat att slå lugnare.
Använd din hjärnkraft klokt
Identifiera saker som du kan kontrollera, saker som du inte kan kontrollera och förstå skillnaden. Till exempel har vi kontroll över om vi säger “ja” eller “nej”. Att lära dig att säga “nej” är ett viktigt steg. ”Under loppet av en dag går många av oss på autopilot, och när människor, privat eller på jobbet, ber oss att göra saker säger vi ”Ja, det ska jag göra.”, “Jadå, det fixar jag” eller “Det ska jag försöka hinna”, trots att du kanske inte har tid, lust eller ork. Lär du dig hur du säger nej, kommer det att hjälpa dig att minska stressen och ge dig större kontroll.
Fokusera på lösningen, inte problemet
När du hamnar i en ångestspiral kan det vara svårt att se lösningen på en stressig situation. Risken är stor att fantasin får löpa fritt och den ena konsekvensen värre än den andra tornar upp sig i ditt inre. Föreställ dig istället vad lösningen på utmaningen skulle kunna vara. Varje gång du ger din hjärna data om vad en lösning kan vara, beter den sig som en GPS och börjar söka riktning mot den. Bra att ha med sig i vardagen generellt, eftersom positivt och lösningsfokuserat tänkande genererar många fler uppnådda mål, än negativa diton.
Källa: Harvard.com, Goop.com, Psychology Today